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经超,一般跑友提高跑马成果?我有比单纯堆跑量更好的方法!,妖精的尾巴

关于不少业余跑者来说,说到速度操练时总会觉得一会儿就专业了许多。

好像速度操练只归于那些专业的跑步运动员或是预备参加马拉松竞赛的人。

但事实上,就算你仅仅一个没有任何竞赛或作用要求的佛系跑者,速度操练对你相同也很重要。

速度是耐力的根底

曩昔的传统操练一向以为,中长间隔跑是一项「拼耐力」的项目。

而跟着跑步操练理念、操练办法、技能特色的开展,关于中长间隔跑的知道也在不断地改造。

现在新的中长间隔跑操练理念着重:速度是耐力的根底。

其实早在帕沃鲁米(Paavo Nurmi)那个年代,它就已经成为精英跑者领域中众所周知的概念。

▇ Photo via yle.fi

帕沃鲁米微小兔出生于芬兰土库景煊唐槐,被誉为芬兰飞人、长间隔跑奇才,13岁时就成为了校园冠军。从1920年至1928年,他在奥运会上一共获得了9枚金牌、3枚银牌。

此外他更是在1921至1929年间,更是先后20屡次发明国际记载,是那个年代最出色的长间隔跑运动员。

从近几年国际优异跑者的操练情况来看,跑量在削减、总跑距在缩短,但作用却在逐步进步,这正是建立在以「速度操练」为中心的操练理念指导下。

以姿态跑法马拉松操练营为例:

在操练营的操练中,一般会依照跑者周期中的不同阶段,进行200米、400米、2K、10K、半马等间隔的方针速度操练。天使少女

这样既确保了操练强度又进步了操练功率,速度天然也能得到高效进步。

由于在姿态跑法中,「速度是耐力的根底」这个概念的发生是依据这样的假定:

完结短间隔的速度越快,对应完结长间隔的时刻就会越短,由于速度都是来自与作为向前推动动力的重力扭矩。

重力扭矩是物体水平加快度的来历(驱动力),这个加快度发生在落下期间、从笔直方向到支撑完毕这段支撑时刻内。

现在,国际上的许多优异的中长间隔跑运动员,都会在操练中以竞赛强度进行短于方针间隔的操练,以此来开展速度耐力。www日本

这样的操练办法也是依据人体三大供能体系相互间的运行机制而拟定的。

人体有三大供能体系:「磷酸原体系」、「糖酵解体系」、「有氧氧化体系」。

01 磷酸原体系

磷酸原体系,首要在运动开端后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能,在短时刻和大强度运动中,磷酸原体系是首要供能体系。

02 糖酵解体系

糖酵解体系,首要在运动开端后6s-3min,为身体进行供能。在中高强度的运动中首要由糖酵解体系参加。糖酵解体系又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反响,慢速糖酵解是有氧反响。

03 有氧耶兰提尔氧化体系

有氧氧化体系,首要在运动开端后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,它需求许多的氧气参加。再说一次,在运动2min后,有氧许多供能便开端了,脂肪的氧化也开端了。

▇ Photo via xuehua.tw

咱们常说的有氧运动、无氧运动,就是依照运动中不同供能体系供能所占份额的不同而区分的。

在跑步时,最开端的6秒,大部分是磷酸原供能;6秒后糖酵解体系开端为运动供能,磷酸原功用削减;到30秒时糖酵解成为首要供能体系;2分钟后氧化体系开端为运动供能,糖酵解供能逐经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴渐削减。

在进行稍短间隔操练时,跑天河区气候者首要以糖酵解供能为主,而糖酵解才干的进步又能够促进磷酸原代谢体系(ATP-CP)水平的进步,然后到达进步速度的意图。

或许看到这有的同学会觉陈晟俊得,咱们前面讲的这些看起来好像只与那些优异的专业运动员有关,但实践上,「速度操练」对业余跑者相同很重要。

速度操练对业余跑者相同重要


01 进步最大速度

毫无疑问速度操练能够进步你的最高速度,不光能够让你跑得更快而丑福晋且还有利于你冲刺阶段的发挥;与此同时还能够让你有满足的才干应对较快的跑动速度,在1000米-3000米的跑步中,常常进行速度操练对作用的进步作用非常显着。

02 进步跑步技能

经过速度操练,除了带来速度才干的进步以外,身体迸发力、力气、技能动作的协调性、经济性都会有所改善。

「技能」就像一道闸口,门要开得满足大,一切的操练作用才干经过它展示出来,不管是速度操练仍是其他操练。

假如你想跑得更快,就要不断地开发落下感觉,那么就需求从技能操练和短间隔开端。如200米、400米、800米的速度进步今后,然后就需求开端转化周期,把这个速度保持到更长间隔。(这样操练的意图是为了让身体有一个逐步习惯的进程)

03 进步身体使用能量的功率

速度操练需求更大规模肌肉纤维的参加,肌纤维一般分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转化”快肌纤维(能够经过操练发挥快肌或慢肌纤维的作用)

▇ 经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴Photo via gotokeep.com

快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型,快肌又称为白肌或II型肌,慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力气与迸发力方面差劲与快肌纤维,经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴但其具有很好的耐力。从生理学特征来看,慢肌纤维缩短速度慢、缩短力气小,但继续时刻长、不易疲惫。

其间,慢肌纤维周围毛细血管丰厚且含有丰厚的肌红蛋白、兴旺的线粒体、氧化酶,所以有氧代谢才干强,运动中耐久性更强。

▇ Photo via bsunnylaneiology.stackexchange.com

毛细血管是物质交流的重要场所。跑步中,肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身遍地、供应安排需求,呼吸发生的二氧化碳经过毛细血管进入肺泡、排出体外;肌肉(包括骨骼肌和心肌)的毛细血管,为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物,并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。

而线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制作能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的首要场所,被称为"Power House"。

▇ Photo via phys.org


在氧气的参加下,线粒体将碳水化合物,脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因而,你具有的线粒体越多,密度越大,运动时发生的能量就越多,这将使你跑得更快更久。

速度操练的办法


速度操练的办法其实有许多,一方面能够经过增加力气来进步速度才干,另一方面与跑步有关的速度操练有间歇跑、法特莱加比拉斯奥特曼全集克跑等。

01 间歇跑

间歇跑指重复多组的固定间隔快速跑,每组跑完之后要歇息相应时刻。固定间隔能够不相同,200米,400米,800米,1K,1.5K等。

在这里有一点需求额经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴外留意,间歇跑操练中的组间歇息时刻,依据跑者个人身体的实践情况也是略有不同的。

一般来说,当你的心率康复到120BPM时就能够进行下一组操练了,由于在此心率下身领会处在一个相对平稳的状况。

之所以将心率120BPM作为参阅,是由于间歇跑的精华除了跑重天河区气候复的短间隔以外,还包括丈量心率和康复时刻。

当跑步才干进步今后,在间歇跑操练中的组间歇息时刻也会缩短,反过来讲,歇息时刻的长短也是衡量你速度操练作用的一个方针。

不过需求留意的是,关于根底比较单薄的跑友,间歇跑的频率无需太高,强度也不要过大,此外经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴还要加强力气方面的操练,避免形成不必要的受伤。


注:与最大摄氧量有关的操练体系,请首要参阅《丹尼尔斯经典跑步操练法》。


02 法特莱克跑

法特莱克跑的实质是:快速冲刺、慢跑和中间隔迸发相结合、快速的速度改变。

法特莱克跑操练的内容大致如下:湘警网官网

先5-10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20-30分钟左右自在放松的速度稍快的跑,途中还可依据操练场地的实践地势,进行50-100米不等间隔的上坡加快跑或下坡冲刺跑8-10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑,最终以慢跑和其它收拾活动来完毕操练。整个操练进程依操练方针而定,时刻以60-90min为宜。

不过,法特莱克跑这种高强度间歇性的跑步办法对体能的要求稍高,所以必定要依据本身实践操控操练中的1065813919强度和经超,一般跑友进步跑马作用?我有比单纯堆跑量更好的办法!,妖精的尾巴频率。次数太频频,简单过度疲惫下降操练作用,操练太松,则达不到变速跑所带来的进步心肺功用的意图。

此外假如你的意图是预备像马拉松这样的长间隔项目,咱们主张你最好进行「周期化」操练。

还以姿态跑法马拉松操练营为例,除掉开营前的技能操练课表(约2周)和操练营2天先修课以外,操练营一共继续16周,分为:2K周期(4周)、10K周期(4周)、半马周期(4周)、全马周期(4周)4个阶段。

▇ Photo via 姿态跑法马拉松操练营PPT

2K周期首要进行200米、400米、2K间隔等短间隔的组合操练,上格奖旨在进步2K的速度;10K周期包括部分短间隔组合操练,A类(最重要的课表)的间隔增加到10K;半马周期也天然生成快活人现场直播相同。

需求特别指出的是,在姿态跑法马拉松操练营中,第4周期的名牛东文炮王称尽管为“全马”周期,可是整个操练方案内并没有超越2.5小时的操练。别的,每个阶段还会有相应的技能、肌力、弹力的操练。

速度操练的几个动作


最终,咱们从跑者需求的感觉进步、弹跳操练、力气操练等方面,给咱们引荐几个速度操练的动作。

01 要害跑姿落下操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 扎帐是什么意思跑步速度进步操练

  • 要害跑姿,把整个身体向前倒,用空中的腿落地撑住自己。
  • 重复三次之后,换腿重做。


02 弹性站姿重心感觉操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度进步操练

  • 开端时,面对着你的伙伴倒下。
  • 你的伙伴会在你倒下时用手撑住你,然后将你渐渐推回开端的姿态。


03 转化支撑行进操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV暗黑通 跑步速度进步操练

  • 回到起跑姿态,原地跳10秒。
  • 用整个身体向前落下,跳10米,之后再慢跑10米。


04 穿插步弹跳操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度进步操练

  • 从起跑姿态开端,一边跳一边前后交织双脚,原地重复10秒。
  • 然后身体向前倒,这样跳10米,然后再慢跑10米。


05 双脚规范跳箱操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度进步操练

  • 双脚分隔与肩同宽,站在箱子或许台子前。
  • 跳上箱子再向后跳下箱子到开端姿态,重复10次。


06 上斜臀部上下移动操练

▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度进步操练

  • 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。
  • 向上撑起到最高,再回到开端姿态。
  • 重复10次,再慢跑10米。


07 俯卧弹力绳拉起操练

  • 将弹力带绕在脚踝上,然后趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单松野椴松腿膝盖曲折,将脚向臀部提拉。
  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


08 跪姿弹力绳拉起操练

  • 将弹力带绕在脚踝上,俯身趴在地上,让弹力带在身体后方绷紧。
  • 单腿膝盖曲折,将脚向臀部提拉。
  • 重复10次,换另一条腿,然后站起来收起弹力带,慢跑10米。


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▇ 文中部分图片来自 Unsplash、Pexels 以及网络▇ 文中部分内容来自姿态跑法 Level 2 教练认证课


# 来,今日来谈论区聊聊 #

「你平常是怎么进行速度操练的?」

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